جودوسر: ارزش های غذایی و مزایای سلامتی

جو دو سر از غلات کامل می باشد که عمدتاً در آمریکای شمالی و اروپا رشد می‌ کند. این ماده خوراکی منبع خوبی از فیبر به خصوص بتا گلوکان بوده که سرشار از ویتامین‌ ها و مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها می باشد.غلات کامل تنها منبع گروهی از آنتی اکسیدان های منحصر به فرد به نام آونانت رامیدها می‌باشد که محققان باور دارند اثرات محافظتی در برابر بیماری‌ های قلبی دارد. جوی دو سر فواید سودمندی برای سلامتی شما به همراه داشته که از جمله آنها می توان به پایین آوردن قند خون و کلسترول اشاره کرد. به همین خاطر این ماده خوراکی ما به عنوان یک غذای سالم در نظر می گیرند.اغلب جوی دوسر را در نان و دیگر مواد غذایی پخته شده به کار می برند. سبوس جو دو سر که غنی از فیبر می باشد را هم به صورت جداگانه در غلات صبحانه یانان استفاده می کنند.

ارزش غذایی جو دو سر

جو دو سر ترکیب متعادلی از مواد مغذی داشته و هر ۳۰ گرم آن حاوی ۱۱۷ کالری است. به عبارت دیگر جو دوسر خام حاوی ۶۶ درصد کربوهیدرات ، ۱۷ درصد پروتئین، ۷ درصد چربی و ۱۱ درصد فیبر است. جدولی که در ادامه آمده ارزش غذایی جو دوسر را برای شما نمایش می دهد: (5)

کربوهیدرات

کربوهیدرات ۶۶ درصد از جو دو سر را تشکیل می دهد. جو دوسر قند بسیار پایینی داشته و تنها یک درصد از آن فروکتوز است. چیزی حدود ۱۱ درصد از کربوهیدراتاین ماده خوراکی فیبر بوده و حاوی ۸۵ درصد نشاسته می باشد.

نشاسته

نشاسته به تنهایی بزرگ ترین بخش جو دوسر می باشد که از زنجیرهای بلند مولکولی گلوکز تشکیل شده است. نشاسته موجود در جو دو سر با نشاسته دیگر غلات متفاوت است. این نشاسته چربی بالاتری داشته و می تواند به مولکول های آب بیشتری بچسبد. (6, 7, 8)

سه نوع نشاسته در جوی دو سر وجود دارد که از نظر گوارش به این سه طبقه تقسیم می شود: (9)

• نشاسته با گوارش سریع (۷ درصد): این نشاسته به سرعت شکسته شده و به عنوان گلوکز جذب می گردد.
• نشاسته با گوارش آهسته (۲۲ درصد): این نشاسته هنگام شکسته شدن با سرعت کمتری جذب می شود. (10)
• نشاسته مقاوم (۲۵ درصد): عملکرد نشاسته مقاوم همانند نوعی از فیبر است. این نشاسته از گوارش فرار کرده و به وسیله تغذیه شدن توسط باکتری های مفید روده باعث بهبود سلامت این عضو می شود. (11)

فیبر

جو دو سر تقریباً ۱۱ درصد فیبر داشته اما پخته شده آن ۱.۷ درصد فیبر دارد. اکثریت فیبر جو دو سر محلول است و اغلب آن فیبری به نام بتاگلوکان می باشد. همچنین جو دو سر حاوی فیبر غیر محلول از جمله لیگنین ، سلولوز و همی سلولوز است. (12)

جو دو سر حاوی فیبر محلول بیشتری نسبت به دیگر غلات است که این امر باعث آهسته شدن گوارش ، افزایش احساس سیری و سرکوب اشتها می باشد. (13, 14)

بتا گلوکان در میان فیبرها منحصر به فرد بوده و می تواند فرم ویسکوز (ژل مانند) به خود بگیرد. مقدار فیبر گلوکاگون موجود در جو دو سر خام چیزی بین ۲.۳ تا ۸.۵ درصد می باشد که اغلب آرد سبوس قرار گرفته است. (15, 16)

بتاگلوکان را بخاطر اثراتش بر پایین آوردن سطح کلسترول و افزایش دفع صفرا می شناسند. همچنین محققان بر این باورند که بتا گلوکان باعث کاهش سطح قند خون و انسولین بعد از یک وعده با کربوهیدرات بالا می شود. (17, 18, 19, 20)

مصرف روزانه بتا گلوکان باعث پایین آمدن کلسترول به‌ خصوص ال دی ال کلسترول بد می شود و بنابراین خطر بیماری های قلبی نیز کاهش می یابد. (21)

پروتئین

جو دو سر منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بود که ۱۱ تا ۱۷ درصد از جوی دوسر خام را پروتئین تشکیل می دهد که این عدد نسبت به دیگر غلات بسیار بالااست. (22)

۸۰ درصد از پروتئین جو دو سر آدرنالین نام دارد که در دیگر غلات وجود ندارد اما شبیه به پروتئین موجود در حبوبات است. دیگر پروتئین موجود در جو دوسر که مقدار آن پایین می باشد اونین بوده که نزدیک به گلوتن موجود در آرد است. با این حال لازم به ذکر است که جو دو سر را برای اغلب افرادی که با گلوتن ناسازگاری دارند بیخطر در نظر می گیرند.(24,23)

خلاصه

کربوهیدرات موجود در جو دوسر اغلب نشاسته و فیبر است. جو دوسر پروتئین و چربی بیشتری را نسبت به سایر دانه ها را دارد و منبع خوبی از بتا گلوکان ، یک فیبر منحصر به فرد و محلول است که مزایای سلامتی چندگانه ای را بهمراه دارد.

چربی

جو دوسر منبع خوبی از چربی هاست. این ماده حاوی میزان چربی بسیار بالاتری نسبت به سایر غلات است که منبع عالی انرژی و اسیدهای چرب اشباع نشده هستند. بیشتر چربی های جو در آندوسپرم قرار دارند. میزان چربی جو دوسر از 5.0 تا 9.0 درصد از کل محتوای چربی است. محتوای چربی موجود در مغز کامل و سالم جو دوسر که به مدت 1 سال در دمای اتاق نگهداری می شود ، به دلیل محافظت از آنتی اکسیدان های درونی مانند توکوفرول ها ، اسید L- آسکوربیک ، تیولها ، اسیدهای آمینه فنولیک وسایر ترکیبات فنلی است. چربی ها و سایر ترکیبات مرتبط با چربی موجود در دانه جو دوسر نقش مهمی در عملکرد محصولات یولاف دارند.(99)

ویتامین ها و مواد معدنی

جوی دو سر مقدار بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی در خود داشته که در ادامه لیستی از مهم ترین آنها را آورده ایم:

• منگنز: معمولاً این ماده معدنی به مقدار بالایی در غلات کامل وجود دارد. منگنز برای متابولیسم ، رشد و نمو بسیار مهم است. (25)
• فسفر: یک ماده معدنی بسیار مهم برای سلامت استخوان ها و حفظ و نگهداری از بافت ها می باشد. (26)
• مس: ماده معدنی آنتی اکسیدانی که کمبود آن در رژیم های غربی وجود دارد. مس برای سلامت قلب مهم است. (27)
• ویتامین ب ۱: همچنین ویتامین ب ۱ با نام تیامین شناخته می‌ شود که در مواد غذایی زیادی مانند غلات ، لوبیاها ، آجیل‌ ها و گوشت وجود دارد.
• آهن: این ماده معدنی به عنوان بخشی از هموگلوبین می باشد که هموگلوبین مسئول حمل و نقل اکسیژن در خون بوده به همین خاطر حضور آهن در رژیم غذایی انسان ها ضروری است.
• سلنیوم: این ماده معدنی هم عملکرد آنتی اکسیدانی داشته که برای انواع فرآیندهای بدن لازم می باشد. سطح پایین سلنیوم با افزایش خطر مرگ زودرس و آسیب دیدن عملکرد ذهن و سیستم ایمنی مرتبط است. (28)
• منیزیم: اغلب کمبود این منیزیوم در رژیم غذایی وجود دارد و این ماده معدنی برای انجام فرایندهای بی شماری در بدن مهم است. (29)
• روی: روی در بسیاری از واکنش های شیمیایی بدن همکاری داشته و برای سلامت کلی بدن لازم می باشد. (30)

خلاصه

جو دو سر حاوی مقدار بالایی از ویتامین‌ ها و موادمعدنی مانند منگنز ، فسفر ، مس ، ویتامین های گروه ب ، آهن، سلنیوم ، منیزیم و روی می باشد.

دیگر ترکیبات گیاهی

جو دوسر یعنی از آنتی اکسیدان هایی می باشد که فواید مختلفی برای سلامتی شما به دنبال دارند. (3, 31, 32, 33)

ترکیبات گیاهی اصلی موجود در جو دو سر عبارتند از: آون ترامیدها: این ترکیب تنها در جو دو سر وجود دارد که از آنتی اکسیدان های بسیار قدرتمند است. این آنتی اکسیدان به کاهش التهاب های شریانی و تنظیم فشار خون کمک می کند. (34, 35, 36)

فرولیک اسید: این ترکیب رایج ترین آنتی اکسیدان پلی فنول موجود در جوی دو سر و دیگر غلات است. (12, 37)

فیتیک اسید: این ترکیب به مقدار فراوانی در سبوس جو دو سر یافت می شود. فیتیک اسید آنتی اکسیدان می باشد که در جذب مواد معدنی مانند آهن و روی اختلال ایجاد می کند. (12, 38)

خلاصه

جو دو سر تنها منبع خوراکی قدرتمند از آنتی اکسیدانی به نام آون ترامیدها می باشد

فواید جو دوسر برای سلامت

مطالعات به طور مکرر تایید کرده اند که جو دو سر و سبوس جو دو سر به پایین آوردن سطح کلسترول کمک می کند که منجر به کاهش بیماری‌ های قلبی می‌شود. (39, 40, 41, 42, 43)

همچنین محققان ادعا می کند که جو دو سر باعث پایین آمدن فشار خون (44, 45) و کاهش خطر چاقی و همچنین دیابت نوع ۲ می شود. (46, 47, 48)

در ادامه لیستی از فواید جو دو سر و سبوس جو دو سر را آورده ایم:

پایین آوردن کلسترول

بیماری قلبی یکی از عوامل مرگ در سراسر جهان است. (49) کلسترول خون به خصوص اکسید شدن ال دی ال کلسترول از فاکتورهای مهم بیماری قلبی می باشد. (50)

چندین مطالعه نشان می دهند که جوی دو سر و سبوس بر پایین آوردن سطح کلسترول خون تاثیر می گذارد که بیشتر او با بسته به بتا گلوکان آن می‌دانند. (41, 51, 52, 53, 54, 55)

دو مکانیسم برای این اثر پایین آوردن کلسترول اعلام شده است. اول اینکه بتا گلوکان به وسیله افزایش ویسکوز در گوارش باعث آهسته شدن جذب چربی و کلسترول می‌ شود. (56)

دوم اینکه بتا گلوکان به اسیدهای صفراوی غنی از کلسترول در روده می چسبد که به وسیله کبد به‌منظور گوارش تولید شده است. سپس بتا گلوکان این مواد را در دستگاه گوارش حمله کرده و در نهایت به خارج از بدن منتقل می کند. معمولاً اسید صفرا در سیستم گوارش دوباره به گردش درآورده می شود اما بتا گلوکان از این فرآیند بازیافت این ممانعت به عمل آورده و باعث کاهش سطح کلسترول در بدن می شود. (57)

محققان تایید کرده اند مصرف روزانه مواد خوراکی که حداقل ۳ گرم بتا گلوکان دارند باعث پایین آمدن خطر بیماری‌ های قلبی خواهند شد. (58)

خلاصه

جو دوسر حاوی مقدار بالایی از بتا گلوکان بوده که در کاهش سطح کلسترول خون بسیار موثر است.

جو دوسر و دیابت نوع ۲

در سالیان و دهه های اخیر دیابت نوع ۲ به طور قابل ملاحظه ای افزایش پیدا کرده است. دیابت نوع ۲ را به صورت تنظیم غیر طبیعی قند خون توصیه می کنند و معمولاً نتیجه کاهش حساسیت به هورمون انسولین می باشد.اثر فیبر محلول بتا گلوکان موجود در جو دو سر را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ آزمایش کردند و مشخص گردید که اثرات سودمندی برای کنترل قند خون به همراه دارد. (59, 60)

دریافت مقدار متعادلی از فیبر بتاگلوکان موجود در جو دو سر باعث واکنش ملایم گلوکز و انسولین بعد از وعده های غذایی با کربوهیدرات بالا می شود. (61, 62, 63)

در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ و مقاومت شدید به انسولین مصرف ۴ هفته ای جو دو سر باعث کاهش ۴۰ درصدی انسولین مورد نیاز برای تثبیت سطح قند خونمی شود. (64)

مطالعات نشان می‌ دهند که بتا گلوکان باعث بهبود حساسیت انسولین ، تاخیر و حتی شروع دیابت نوع ۲ می شود. (65, 66, 67, 68) اما بررسی های اخیر انجام شده بر روی مطالعات نتیجه‌ گیری یکسانی نداشته و شواهد با یکدیگر در تناقض بودند. (54)

جوی دو سر پخته شده باعث واکنش کم گلوکز و انسولین می‌ شود اما در صورتی که جو دو سر را قبل از پختن به صورت آرد در آورید واکنش به مقدار قابل ملاحظهای بالا می رود. (69, 70, 71)

خلاصه

جو دو سر باعث کاهش واکنش سلین و قند خون بعد از وعده های غذایی با کربوهیدرات بالا می شود. چنین مسئله ای باعث می شود تا جو دوسر یک انتخاب فوقالعاده برای افراد دیابتی باشد.

افزایش احساس سیری

سیری نقش مهمی در تعادل انرژی ایفا می‌ کند. جو دو سر جلوی پرخوری را گرفته و و باعث می شود تا زمانی که گرسنه شدیم به سراغ غذا برگردیم. (72) تغییرات ایجاد شده در سیگنال‌ های سیری با چاقی و دیابت نوع ۲ مرتبط است. (73, 74)

در یک مطالعه به بررسی اثر سیری ۳۸ ماده غذایی رایج پرداخته شده و در پایان جو دوسر پخته شده رتبه سوم را کسب کرد و در میان مواد غذایی صبحانه جایگاه نخست را در اختیار گرفت. (75)

فیبرهای محلول در آب مانند بتاگلوکان به وسیله ایجاد تاخیر در خالی شدن معده ، افزایش حجم معده و ترشح هورمون های سیری باعث افزایش احساس سیری شما می‌ شوند. (76, 77, 78)

آزمایش های انجام شده بر روی انسان ها نشان می دهد که مصرف جو دو سر در صبحانه به دلیل وجود مقدار بالایی از بتاگلوکان باعث افزایش احساس سیری و کاهش اشتها می شود. (13, 14, 79, 80)

علاوه بر این مصرف جو دو سر به صورت پخته شده علاوه بر مقدار بالایی از فیبر و دیگر مواد مغذی لازم برای سلامتی کالری پایینی هم دارد.

خلاصه

جو دوسر پخته شده کالری پایینی داشته که بسیار سیر کننده می باشد و اشتها را کاهش می دهد.

بدون گلوتن

یک رژیم بدون گلوتن تنها راه‌حل برای افرادی می باشد که از بیماری سلیاک و همچنین عدم سازگاری با گلوتن رنج می برند. جوی دوسر گلوتن در خود ندارد اما حاوی پروتئین مشابه با نام آونین است. مطالعات پزشکی انجام شده افراد مبتلا به بیماری سلیاک نشان می‌ دهند که این افراد قادر به مصرف مقدار متعادل یا بالایی از جوی دو سر هستند بدونه اینکه مشکلی برای آنها ایجاد شود. (81, 82, 83, 84, 85, 86)

همچنین مطالعات انجام شده نشان می دهند که جو دو سر باعث افزایش ارزش غذایی رژیم بدون گلوتن می شود زیرا که دریافت مواد معدنی و فیبر را بالا میبرد. (87, 88)

خلاصه

جو دوسر به طور طبیعی بدون گلوتن بوده و برای افرادی که با این ماده ناسازگاری دارند بسیار مناسب است.

دیگر فواید سلامتی جو دو سر

مطالعات گسترده ای بر روی دیگر فواید جو دو سر مانند سرطان صورت گرفته اما این تحقیقات در مرحله اولیه هستند. این ماده خوراکی فواید دیگری هم دارند که آنها را معرفی می کنیم. مطالعات نشان می دهند که تغذیه نوزادان قبل از شش ماهگی کاهش خطر پیشرفت آسم در آنها مرتبط است. (91)

مطالعات کمی اعلام کرده اند که جو دو سر به تقویت سیستم ایمنی ، افزایش توانایی بدن برای مبارزه با باکتری‌ ها ویروس‌ها و قارچ‌ها و انگل ها کمک میکند. (92)

در افراد پا به سن گذاشته مصرف سبوس جو دوسر به بهبود سلامتی و کاهش نیاز به ملین ها کمک خواهد کرد. (93, 94, 95)

خلاصه

تحقیقات انجام شده در دیگر زمینه‌ های مرتبط با جو دوسر نشان می دهند که این ماده خوراکی به کاهش خطر پیشرفت آسم، بهبود تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش نیاز به ملین در افراد پا به سن گذاشته کمک می کند.

عوارض جانبی بالقوه

معمولاً جوها به خوبی تحمل می شوند و عوارض جانبی در افراد سالم ندارند.با این حال ، افراد حساس به آونین ممکن است علائم نامطلوب ، مشابه با عدم تحمل گلوتن را تجربه کنند ، و باید جو را از رژیم غذایی خود حذف کنند(96, 97, 98)

همچنین ، جو دوسر ممکن است به سایر دانه ها مانند گندم آلوده شود و آنها را برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا آلرژی به گندم نا مناسب می کند (88,87)

افرادی که به گندم یا سایر دانه ها حساسیت دارند و یا تحمل آن هاست ، فقط باید جو دوسر را که از خالص بودن آن اطمبنان دارند را خریداری کنند.

خلاصه

ممکن است جو دوسر با گلوتن آلوده باشد افرادی که به گلوتن حساس هستند ، باید فقط جو دوز خالص و بدون گلوتن مصرف کنند.(96, 97, 98)

سخن آخر

جو دو سر یکی از سالم ترین غلات می باشد. جو دو سر منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی و ترکیبات گیاهی منحصر به فرد است. جو دو سر حاوی مقدار بالایی از فیبر محلول به نام بتا گلوکان بوده که فواید بی شماری برای سلامتی به همراه دارند. از جمله فواید این فیبر می توان به کاهش قند خون واکنش انسولین ، پایین آوردن کلسترول ، بهبود یبوست و تقویت سیستم ایمنی اشاره کرد.

منبع: Healthline