جو دوسر به طور قابل توجه ای به عنوان یکی از سالم ترین دانه هایی که می توانید بخورید در نظر گرفته می شود زیرا دربردارنده بسیاری از ویتامین های مهم، موادمعدنی و فیبر است. دانه جو دوسر (Avena sativa) برداشت می شود و برای از بین بردن پوسته بیرونی غیر قابل خوردن پردازش می شود. آنچه باقی مانده است دانه جو دوسر استکه بیشتر برای تهیه جو دوسر پردازش می شود. سبوس جو دو لایه بیرونی جو دوسر است که دقیقاً در زیر پوسته غیر قابل خوردن آن قرار دارد. در حالی که دانه جودوسر و بلغور جو دوسر به طور طبیعی حاوی سبوس هستند ، سبوس جو دوسر نیز به عنوان محصول خاص آن به طور جداگانه فروخته می شود. سبوس جو دوسر با بسیاری از فواید سلامتی مانند بهبود قند خون ، عملکرد سالم روده و کاهش فشار خون و کلسترول مرتبط است.
9 مزایای سلامتی و تغذیه ای سبوس جو دوسر را در ادامه بخوانید:
1. محتوی مواد مغذی
سبوس جو یکی از ترکیبات غذایی متعادل است. با وجود مقادیر مشابه کربوهیدرات و چربی مانند جو دوسر معمولی ، سبوس جو دوسر دارای پروتئین و فیبر بیشتریاست و کالری کمتری دارد. این ماده به ویژه در بتا گلوکان ، نوعی فیبر محلول بسیار زیاد است ( 1،2،3).
یک فنجان (219 گرم) سبوس جو دوسر پخته شده حاوی (3) است:
کالری: 88پروتئین: 7 گرم
کربوهیدرات: 25 گرم
چربی: 2 گرم
فیبر: 6 گرم
تیامین: 29٪ از میزان مصرف روزانه مرجع (RDI)
منیزیم: 21٪ از RDI
فسفر: 21٪ از RDI
آهن: 11٪ از RDI
روی: 11٪ از RDI
ریبوفلاوین: 6٪ از RDI
پتاسیم: 4٪ از RDI
بعلاوه ، سبوس جو دوسر مقادیر کمی فولات ، ویتامین B6 ، نیاسین و کلسیم را فراهم می کند. مواد مغذی زیاد و کالری کم آن باعث می شود که مواد مغذی بسیار متراکم شود. سبوس جو دوسر به طور طبیعی فاقد گلوتن است اما در طول رشد یا پردازش با گلوتن آلوده می شود. اگر از گلوتن خودداری می کنید ، به دنبال سبوس جو دوسربدون گلوتن باشید.
خلاصه
سبوس جو دوسر پروتئین و فیبر بیشتری نسبت به جو دوسر دارد. همچنین بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم در آن موجود است.
2. از نظر آنتی اکسیدان ها زیاد است
سبوس جو یک منبع عالی از پلی فنول ها است ، که مولکول های گیاهی هستند و به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند. آنتی اکسیدان ها بدن شما را از مولکول های بالقوه مضر شناخته شده به عنوان رادیکال های آزاد محافظت می کنند. در مقادیر زیاد ، رادیکال های آزاد می توانند باعث آسیب سلول شوند که با بیماری های مزمن مرتبط است (4).
سبوس جو دوسر به ویژه در مقایسه با سایر قسمت های دانه جو از نظر آنتی اکسیدان بسیار زیاد است و منبع خوبی برای اسید فیتریک ، اسید فولیک و آوانتانامیدهای قدرتمند است ( 5).
Avenanthramides خانواده ای از آنتی اکسیدان های بی نظیر جو دوسر است. آنها به کاهش التهاب،خاصیت ضد سرطان و پایین آمدن فشار خون مرتبط بوده اند(6،7،8،9).
خلاصه
سبوس جو دوسر حاوی آنتی اکسیدان های مختلفی است که ممکن است به مبارزه با بیماری های مزمن کمک کرده و فواید سلامتی را به همراه داشته باشد.
3. ممکن است عوامل خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد
بیماری قلبی مسئول تقریباً یک در سه مرگ و میر در سراسر جهان است (10).
رژیم غذایی نقش اساسی در سلامت قلب دارد. برخی از غذاها می توانند بر وزن بدن ، فشار خون ، کلسترول ، قند خون و سایر عوامل خطرزای قلبی تأثیر بگذارند.سبوس جو دوسر ممکن است به کاهش برخی از عوامل خطرساز مانند کلسترول بالا و فشار خون کمک کند. برای مبتدیان ، منبع عالی بتا گلوکان ، نوعی فیبر محلول است که در آب حل می شود تا یک ماده چسبناک و ژل مانند را در دستگاه گوارش شما تشکیل دهد (11).
بتا گلوکان ها ممکن است میزان کلسترول خون شما را کاهش دهند ، زیرا به از بین بردن صفرا سرشار از کلسترول کمک می کنند – ماده ای که به هضم چربی کمک می کند (12).
در یک بررسی از 28 مطالعه ، مصرف 3 گرم یا بیشتر از بتاگلوکان جو دوسر باعث کاهش LDL (بد) و کلسترول تام به ترتیب 0.25 میلی مول در لیتر و 0.3 میلی مول در لیتر به ترتیب (13).
مطالعات دیگر متذکر می شوند که بتا گلوکان ها می توانند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش دهند – به ترتیب شماره های بالا و پایین در یک خواندن.این مسئله هم برای بزرگسالان سالم و هم برای کسانی که دارای فشار خون بالا از قبل هستند صادق است (14،15).
سبوس جو دوسر نیز حاوی آوانتانامیدها است ، گروهی از آنتی اکسیدان های منحصر به فرد برای جو. یک مطالعه نشان داد که avenanthramides همراه با ویتامینC برای جلوگیری از اکسیداسیون LDL (منبع 5) کار می کند. کلسترول LDL (بد) اکسیده شده مضر است زیرا به خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است (16).
خلاصه
سبوس جو دوسر غنی از بتا گلوکانان ، نوعی فیبر محلول است که ممکن است به کاهش کلسترول و فشار خون کمک کند – دو عامل مهم برای بیماری های قلبی.
4- ممکن است به کنترل سطح قند خون کمک کند
دیابت نوع 2 یک موضوع بهداشتی است که بیش از 400 میلیون نفر را مبتلا می کند (17).
افراد مبتلا به این بیماری ممکن است برای کنترل سطح قند خون خود تلاش کنند. کنترل ضعیف قند خون می تواند منجر به کوری ، حملات قلبی ، سکته مغزی و سایر مشکلات سلامتی شود. غذاهای پر فیبر محلول – مانند سبوس جو دوسر – ممکن است به کنترل قند خون کمک کنند. فیبر محلول مانند بتا گلوکان باعث کند شدن هضم و جذب کربوهیدرات ها از طریق دستگاه گوارش شما و با تثبیت قند خون می شود (18).
با بررسی 10 مطالعه در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ، مشخص شد که مصرف 6 گرم بتا گلوکان روزانه به مدت 4 هفته ، سطح قند خون را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. علاوه بر این ، 3 گرم یا بیشتر از بتا گلوکان به مدت 12 هفته میزان قند خون را به میزان 46 درصد کاهش داد (19).
مطالعات دیگر حاکی از آن است که خوردن سبوس جو دوسر قبل یا در کنار وعده غذایی غنی از کربوهیدرات می تواند سرعت ورود قندها به جریان خون شما را کند و آهسته کند، (احتمالاً متوقف کردن لکه های قند خون) (20،21،22).
خلاصه
فیبر محلول سبوس جو ممکن است از جلوگیری از افزایش قند خون و کنترل قند خون – به ویژه در مبتلایان به دیابت نوع 2 – جلوگیری کند.
5- ممکن است از روده های سالم حمایت کند
یبوست یک مسئله رایج است که تا 20٪ از مردم در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار می دهد (23).
سبوس جو دوسر دارای فیبر غذایی است که به حمایت از عملکرد سالم روده کمک می کند. در واقع ، فقط 1 فنجان (94 گرم) سبوس جو دوسر خام حاوی 14.5 گرم فیبر چشمگیر است. این فیبر تقریباً 1.5 برابر بیشتر از جو دوسر سریع یا پرک (3) است.
سبوس جو هم فیبر محلول و هم فیبر نامحلول را تأمین می کند. فیبر محلول ماده ای مانند ژل را در روده شما تشکیل می دهد که به نرم شدن مدفوع کمک می کند. فیبر نامحلول از روده شما دست نخورده عبور می کند اما می تواند به صورت حجیم مدفوع و عبور راحت تر باشد (11،24 ).
تحقیقات نشان می دهد که سبوس جو دوسر می تواند به حمایت از روده های سالم کمک کند. یک مطالعه در بزرگسالان مسن نشان داد که خوردن بیسکویت سبوس جو دو بار در روز به مدت 12 هفته باعث کاهش درد و بهبود دفعات و قوام حرکات روده می شود (25).
یک مطالعه 12 هفته دیگر نشان داد 59٪ از افرادی که روزانه 7 تا 8 گرم سبوس جو دوسر مصرف می کنند ، قادر به متوقف کردن مصرف ملین بودند – زیرا سبوس جو دوسر در تسکین یبوست به همان اندازه مؤثر بود (26).
خلاصه
سبوس جو از نظر فیبر محلول و نامحلول بسیار زیاد است ، که ممکن است به تسکین یبوست و حمایت از سلامت روده کمک کند.
6. ممکن است بیماری التهابی روده تسکین یابد
دو نوع اصلی بیماری التهابی روده (IBD) کولیت اولسراتیو و بیماری کرون هستند. هر دو با التهاب مزمن روده مشخص می شوند. سبوس جو دوسر ممکن است در تسکین بیماران IBD کمک کند. این بدان دلیل است که سبوس جو دوسر دارای فیبر غذایی است که باکتری های روده سالم شما می توانند به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFA) مانند بوتیرات تجزیه شوند. SCFA ها به تغذیه سلولهای روده بزرگ کمک می کنند و ممکن است التهاب روده را کاهش دهند (27،28).
یک مطالعه 12 هفته ای در مبتلایان به کولیت اولسراتیو نشان داد که خوردن روزانه 60 گرم سبوس جو دوسر – تأمین 20 گرم فیبر – باعث کاهش درد معده و علائم ریفلاکس می شود. علاوه بر این ، سطح کولون SCFA هایی مانند بوتیرات را افزایش داده است (29).
بررسی در بزرگسالان مبتلا به IBD نشان داد که خوردن منظم جو یا سبوس جو دوسر ممکن است به تسکین علائم شایع ، مانند یبوست و درد (30) کمک کند. به گفته این ، هنوز مطالعات انسانی در مورد سبوس جو دوسر و IBD بسیار اندک است. تحقیقات بیشتری لازم است.
خلاصه
سبوس جو دوسر با تغذیه سلولهای روده بزرگ و کمک به کاهش التهاب ممکن است در تسکین علائم IBD موثر باشد. با این حال ، مطالعات انسانی بیشتری مورد نیاز است.
7. ممکن است خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را کاهش دهد
سرطان کولورکتال سومین نوع شایع سرطان در ایالات متحده است (31).
سبوس جو دوسر خواص مختلفی دارد که ممکن است خطر ابتلا به این سرطان را کاهش دهد. از نظر فیبر موجود در آن ، فیبرهای محلول زیادی مانند بتا گلوکان هستند که به عنوان ماده غذایی برای باکتریهای روده سالم شما عمل می کنند. این باکتری فیبر تخمیر می کند ، که SCFA تولید می کند. آزمایشات آزمایشگاهی روی حیوانات نشان می دهد که SCFA ها با سرکوب رشد سلولهای سرطانی و ایجاد مرگ سلولهای سرطانی در برابر سرطان روده محافظت می کنند (32،33).
بعلاوه ، سبوس جو دوسر منبع عالی آنتی اکسیدان ها است که ممکن است رشد سرطان را سرکوب کند. آزمایشات آزمایشگاهی و مطالعات روی حیوانات نشان می دهد که آنتی اکسیدان های سبوس جو دوسر – مانند آوانتانامید – ممکن است رشد سلولهای سرطانی روده بزرگ را سرکوب یا از بین ببرد (9،34).
سبوس جو یک دانه کامل است – از لحاظ عملکردی ، اگر نه از نظر فنی – زیرا فیبر بسیار خوبی دارد. مطالعات جمعیتی رژیمهای غذایی غنی از غلات کامل را با خطر کمتری از سرطان روده بزرگ (35،36) مرتبط می کند. با این حال ، تحقیقات انسانی بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
خلاصه
مطالعات حیوانات و لوله آزمایش نشان می دهد که چندین ترکیب سبوس جو می توانند از سرطان روده بزرگ محافظت کنند ، اما مطالعات بیشتری در مورد انسان لازم است.
8. ممکن است به کاهش وزن کمک شود
سبوس جو دوسر دارای فیبر محلول زیادی است که ممکن است به سرکوب اشتهای شما کمک کند. برای مبتدیان ، فیبر محلول ممکن است سطح هورمونهایی را افزایش دهد که به شما در احساس کامل بودن کمک می کند. اینها شامل کوله سیستوکینین CKK ، GLP-1 و پپتید (YY (PYY است.(37,38) همچنین ممکن است سطح هورمونهای گرسنگی مانند گرلین را کاهش دهد (37،39).
غذاهایی که شما را کامل نگه می دارند ممکن است با کاهش کالری مصرفی به کاهش وزن کمک کنند (40).
به عنوان مثال ، در یک مطالعه مشخص شد افرادی که صبحانه سبوس جو دوسر می خورند ، احساس سیری می کنند در زمان بعدی که محصولات بر پایه ذرت را می خورند کالری کمتری مصرف کردند. (41).
خلاصه
سبوس جو دوسر دارای فیبر محلول زیادی است ، که ممکن است هورمونهای گرسنگی را سرکوب کرده و هورمونهای پر قدرت را تقویت کند. به نوبه خود ، این ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
9. آسان به رژیم غذایی خود اضافه کنید
افزودن سبوس جو دوسر به کارهای روزمره خود آسان است. غلات سبوس جو دوسر یکی از موارد لذت بخش است. شما نیاز دارید:
1/4 فنجان (24 گرم) سبوس جو دوسر خام
1 فنجان (240 میلی لیتر) آب یا شیر
کمی نمک
1 قاشق چایخوری عسل
1/4 قاشق چای خوری دارچین زمینی
ابتدا آب یا شیر را در قابلمه – همراه با نمک – اضافه کرده و آن را به جوش بیاورید. سبوس جو دوسر را اضافه کنید و گرما را به یک حالت آرام پز کاهش دهید ، به مدت 3-5 دقیقه در حالی که دائماً هم بزنید ، بپزید. سبوس جو دوسر پخته شده را برداشته ، عسل و دارچین را اضافه کرده و هم بزنید. همچنین می توانید سبوس جو دوسر را درون خمیر نان و خمیر مافین مخلوط کنید. روش دیگر ، سعی کنید سبوس جو دوسر خام را به غذاهایی مانند غلات ، ماستو اسموتی اضافه کنید.
خلاصه
سبوس جو دوسر بسیار خوشمزه ، چند منظوره است و به راحتی به رژیم غذایی اضافه می شود. آن را در کالاهای پخته ، به عنوان یک غله داغ ، یا در بالای غذاهای میان وعده یا صبحانه پاشیده امتحان کنید.
سخن آخر
سبوس جو دو لایه بیرونی جو دوسر و دارای مزایای سلامتی است. این سرشار از فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است که به سلامت قلب ، کنترل قند خون ، عملکرد روده و کاهش وزن کمک می کند. بهتر از همه ، سبوس جو دوسر به راحتی می تواند به رژیم غذایی شما اضافه شود. آن را به عنوان یک غلات مستقل ، در کالاهای پخته شده یا بالای میان وعده مورد علاقه خود امتحان کنید.